Las claves para perder libras con el ciclismo

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Sentarse en la mesa para comer es un momento especialmente placentero para la mayoría pero especialmente peligroso para todos aquellos que quieren perder libras con el ciclismo. Y es que la dieta de un ciclista profesional (y aficionado) siempre está en el punto de mira. El eterno dilema de si coger una porción más o una menos, es el claro ejemplo de que en la mesa conviene poner los cinco sentidos si no queremos cargar con algún gramo de más al subirnos en la bicicleta…

Pero ¿quién puede resistirse a un buen cocido madrileño, a una pizza un sábado por la noche o a una cervecita fría con los amigos viendo futbol? Seguramente prácticamente nadie. Así que vamos a tratar de ayudar a todos aquellos amantes de nuestro deporte que, como es debido, disfrutan de estos placeres. El de las dos ruedas y el de una buena comida de domingo en familia o de unas buenas vacaciones sin preocuparse por la comida.

Perder peso es algo que preocupa bastante a los ciclistas y la lucha constante con la báscula para acabar de afinar se convierte en toda una aventura prácticamente todo el año. La relación peso potencia esta a primera orden del día y de aquí que muchos se pregunten aquello de ¿Como se puede adegalzar con el ciclimo? 

Perder Libras con el ciclismo

En primer lugar es interesante determinar qué tipo de entrenamiento de ciclismo es el más adecuado para perder libras puesto que dependiendo de la intensidad en la que trabajemos estaremos utilizando como combustible grasas o glucógeno.

La famosa zona “quema grasas” la encontramos entre el 60 y 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima de modo que si lo que queremos es rebajar nuestro porcentaje de grasa corporal sin riesgo de perder músculo tendremos que trabajar sin sobrepasar este nivel, puesto que al superarlo estaríamos utilizando en mayor proporción otras fuente de energía.

Otro aspecto interesante a nivel de entrenamiento es la duración del mismo. Entrenamientos de medio-fondo son ideales para conseguir mantener el peso a raya, puesto que es a partir de la tercera hora de esfuerzo cuando nuestro combustible procederá en un 95% de las grasas. A diferencia de adelgazar corriendo con unos consumos calóricos más elevados en menos tiempo (y un mayor riesgo de lesión), el ciclismo te permite prolongar el tiempo de ejercicio con relativa facilidad. Será a partir de esa segunda o tercera hora de ejercicio cuando realmente empezaremos a adelgazar.

Aprovechamos para recordar que, por más curioso que parezca, la primera media hora de ejercicio se debe considerar como anaeróbica hasta que el sistema cardiovascular se activa por completo.

Si bien, en los últimos años, se ha comprobado que el combinar entrenamientos de fondo con entrenamientos interválicos y explosivos son la mejor combinación para perder peso.  Entre otras cosas, los entrenamientos intensos y cortos nos permiten una vez finalizado el ejercicio mantener muy activo nuestro sistema cardiovascular y por lo tanto seguir favoreciendo la quema de grasas. Además, uno de los secretos para adelgazar con el ciclismo es introducir más variabilidad, con cambios en el programa de entrenamiento, y lograr así una adherencia continuada por ese “efecto sorpresa”.

A modo de ejemplo una persona podría conseguir perder peso rápido realizando dos/tres entrenamientos intensos e interválicos durante la semana de no más de 2 horas de duración y una salida de fondo de unas 4 horas durante el fin de semana.

Resulta también especialmente útil combinar las salidas en bicicleta con sesiones de gimnasio y pesas puesto que al trabajar con otras partes del cuerpo menos acostumbradas conseguimos elevar nuestro consumo metabólico y favorecer así un mayor consumo energético incluso una vez finalizado el entrenamiento. Recuerda que no solo es importante el consumo calorico que tengas durante la práctica deportiva. Una vida activa y saludable te serán de gran ayuda a la hora de adelgazar con el ciclismo.

Si eres de los que durante la semana tiene poco tiempo para entrenar te recomiendo que eches un ojo a la guía de entrenamiento para ciclistas con poco tiempo. Un post orientativo para que saques el máximo partido a cada minuto que pases encima de la bicicleta.

A la hora de perder peso con el ciclismo la alimentación resulta ser tan o más importante que el propio entrenamiento. Una dieta correcta y variada nos permitirá adelgazar sin poner en riesgo nuestra salud.

Otro aspecto a destacar en la quema de calorías del ciclista es controlar la ingesta de hidratos de carbono, lo que para muchos es el gran combustible para un deportista puede convertirse también en la causa de nuestro sobrepeso. Los hidratos de carbono es preferible ingerirlos por la mañana o al mediodía, prácticamente nunca por la noche a menos que hayamos tenido un entrenamiento muy duro o a la mañana siguiente tengamos alguna competición que nos exija tener las reservas bien cargadas.

Las proteínas y los alimentos con un índice glucémico bajo como las verduras, la fruta y la legumbres son especialmente interesantes para recuperar después de los esfuerzos y para inducir al cuerpo indirectamente a quemar grasas.

Es muy importante tener claro que se puede adelgazar en el ciclismo sin necesidad de pasar hambre, comiendo sano y sin obsesionarse. Las dietas estrictas a menudo nos generan ansiedad y nerviosismo y terminan siendo más un problema que una ayuda.

Por último también conviene dar la suficiente importancia a un aspecto algo descuidado para muchos. El descanso. Dormir 8 horas diarias nos permitirá estabilizar nuestro metabolismo basal y evitar altibajos hormonales que pueden traer con ellos un aumento de peso. Además, un correcto descanso nos permite recuperar mejor y sobre todo ayudar a nuestro organismo a asimilar correctamente todo los nutrientes que hayamos ingerido.

En los últimos tiempos está cogiendo mucha importancia el entrenamiento en ayunas para adelgazar y lo cierto es que la cosa funciona. Correr o salir en bicicleta con el estómago vacío y por lo tanto con las reservas de azúcar y glucógeno bajas ayuda a quemar grasas de forma más rápida y provoca que nuestro organismo se vea obligado a tirar de ellas como fuente de energía. Eso sí, cualquier sesión de entrenamiento en ayunas debería ser de corta duración y de baja intensidad puesto que nuestro cuerpo no tiene la energía suficiente como para exigirle mucho más.

Entre los ciclistas es muy habitual utilizar el rodillo para hacer el entrenamiento en ayunas. Los rodillos para ciclismo están cada vez más trabajados y la sensación de pedaleo es mucho más real. El rodillo te permite sudar y quemar toxinas acumuladas en el cuerpo. La intensidad debe ser siempre por debajo del umbral y como referencia puedes tomar el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

A nivel de suplementos vitamínicos para perder peso con el ciclismo elementos como la L-carnitina también nos pueden ayudar en nuestro objetivo. La L-carnitina no es más que un transportador de grasa a las mitocondiras que son las encargadas de producir energía en nuestro cuerpo. Cómo cualquier otro suplemento deportivo conviene tomarlo en su correcta dosis para que sea efectivo.

Las bebidas como el café o el te, si bien no son propiamente quemadoras de grasa también puede ser útiles a la hora de activar el metabolismo e incrementar el consumo calorico.

En definitiva, estos son los consejos generales a tener en cuenta por cualquier ciclista que quiera perder peso. Recordad que para adelgazar en bicicleta no hace falta dejar de comer o salir a entrenar de sol a sol, simplemente hace falta cuidarse un poco más y poner atención en la dieta y el descanso.

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